Завтраки на основе хлебных злаков: взгляд велосипедиста

Велопища: хлебные злаки для велосипедистов 

Статья была опубликована на BikeRadar.com

Автор: доктор Крис Фенн

Перевод: Рыбальченко Тарас для ХарьковТуриста

Время драгоценно. И если вы живете жизнью в быстром темпе, вы вероятно любите пожевать быстрые закуски в промежутках или перед ездой на велосипеде, чтобы появились силы крутить педали. Однако, если ваша идея заправиться горючим состоит в том, чтобы съесть завтрак на основе хлебных злаков, вы, может быть, получаете намного меньше пищи, чем вы могли бы думать.

Прогуляйтесь по проходам универсама или супермаркета и вы найдете много из чего можно выбрать. Недавно был проведен обзор в которым изучалась пищевая ценность 275 различных сухих завтраков на основе хлебных злаков. Эта еда в основном нацелена на детей, она продвигается на рынок с целью соблазнить их съесть что-нибудь "из этого" утром, но хитрый маркетинг и фразы, типа "полное совершенство", "с добавлением витаминов" и "дает вам энергию" также обращают внимание и велосипедистов к данной продукции.

Несмотря на их здоровый имидж, большинство хлебных злаков чрезвычайно сильно перераработано и содержит большую долю сахара и соли. Правительство США как-то попыталось заставить производителей продуктов на основе хлебных злаков и других производителей пищи использовали систему типа "светофор" на ярлыках продукции, чтобы там были указаны уровни питательных веществ и помочь людям делать выбор в пользу действительно здоровой пищи. Система должна была основываться на закодированных цветами (красный, янтарный и зеленый) эмблемах на лицевой стороне пакетов, чтобы показать, какое содержание жира, сахара и соли в продукте: высокое, среднее или низкое.

Не удивительно, система была отклонена, так как большинство ярлыков при её вводе были бы красными. Обзор выявил, что 76 процентов продуктов с хлебными злаками должны относиться к "красный" категории как содержащие высокую концентрацию сахара - целых четыре чайных ложки при рекомендованном рецепте приготовления, которое является таким же большим количеством сахара как и в плитке шоколада. Одна пятая продуктов имела высокие уровни соли. Худшими были продукты Kellogg's All Bran и Nestlé Golden Grahams (прошу прощения у читателей, что не могу привести примеры худших производителей нашей страны - признаков таких исследований я найти не смог - прим. переводчика). Несмотря на их "здоровый" образ, эти сухие завтраки содержат 2.5 грамма соли в 100 г продукта, что намного больше чем 1.6 г в 100 г готовых соленых чипсов.

Следует избегать завтраков с хлопьями, покрытыми сахаром. Лучше всего - просто 100-процентная пшеница или 95-процентная пшеница с небольшим количеством солода ячменя, сахаром и солью.

Избегайте хлебных злаков гранулированного типа с орехами хрустящих групп, которые склеены растительным маслом и "глюкозо-фруктозным" сиропом. Всё это - компоненты низкого качества. Мед - чистый, но дорогой компонент. Хотя на пакетах часто рисуют мёд, капающий на зерно или что еще там, если вы внимательно изучите состав продукта, увидите, что мед там составляет всего лишь не более четырех процентов.

Термин "растительное масло" подразумевает вреднейшие трансжиры. Их нужно избегать, если только вы заботитесь о помещении хорошего жира в ваше тело так же как и хорошей смазки на цепь вашего велосипеда. Сеть супермаркетов Marks and Spencer недавно объявила, что они изъяли гидрогенизируемые жиры из всей номенклатуры ихней продукции, другие сети супермаркетов тоже ведут аналогичную политику и не на много отстали в этом деле (жаль, что это относится к США, а не к нашей стране - прим. переводчика).

Мюсли хорошего качества содержат сахар в форме сухих плодов и жиры в форме орехов. Оба этих питательных вещества находятся в их естественной форме и в количествах, которые делают эту еду идеальной для восстановления после трудной тренировки и удобной за вашим рабочим столом после поездки на работу. Комбинация хлебных злаков, сухих плодов и орехов - очень хорошая смесь.

Дополнение молока повысит содержание белка в завтраке и обеспечит почти идеальный высококачественный баланс углеводов и белков. 250 грамм молока содержит 10 г белка, фактически удваивая содержание белка в завтраке. Вы можете выбирать цельное, полужирное или обезжиренное молоко, которое содержит 4, 2 и 0.3 процента жира соответственно и 400, 300 и 200 калорий в 250 граммах соответственно.

Кроме жира и калорий эти виды молока содержат практически одинаковые количества кальция и белка, хотя полужирное и жирное молоко содержит больше жирных растворимых витаминов А и D (которые являются полезным, так как хлебные злаки имеют тенденцию к недостатку этих витаминов). Соевое молоко подобно полуобезжиренному молоку.

Если вы чувствительны или аллергичны к пшенице и даже если нет, овсянка - прекрасная альтернатива. Не испытывайте желания покупать сильнопереработанную еду в пакетиках, которые нуждаются только в нескольких секундах приготовления, для "готовки" в микроволновой печи. Ищите реальное жорево - органическую (натуральную) овсянку, или слегка обработанный овес - и готовьте его в течение приблизительно 10 минут. Добавьте изюм или бананы, чтобы подсластить и наслаждайтесь здоровой пищей из хлебных злаков в любое время дня.