Усталые райдеры предпочитают белок

Удивлённый читатель воскликнет: "При чём тут симпатичные пушистые зверьки? Что вы собираетесь с ними делать?"

Действительно, зверьки здесь ни при чём. Речь пойдёт о белке, то есть протеине и его роли в питании спортсмена.

Перевод статьи Christine Bailey для Bikeradar.com. 

Вы никогда не задумывались о том, что то, что вы едите сразу после поездки, так же важно как и то что вы едите во время собственно поездки (гонки, тренировки - нужное подчеркнуть)? Чаще всего мы бросаем в топку то, что есть в ближайшем киоске - печенье, или что-нибудь вообще невообразимое, лишь бы в рот полезло. Но на следующей покатушке, после прочтения этой статьи, возможно, вы уже будете есть запеченые в микроволновке бобы с тостами или пирог с цыпленком.

И вот почему.

Слишком часто велосипедисты думают, что их сила и выносливость зависит от количества углеводов, которые они потребляют. Да, углеводы очень важны в течение поездки. Но. Многочисленные исследования также показали важность белка в этом деле.

Углеводы - лучшее топливо в поездке, но пренебрежение белком после завершения поездки приведёт к тому, что вы почувствуете усталость, "забитость" мускулатуры и медленное восстановление.

Необходимость иметь выносливость при длительных интенсивных нагрузках, таких как велотренировки и велогонки, увеличивает ваши потребности в белке по двум причинам. Во-первых, вы должны в большей степени компенсировать увеличенное количество разрушенного белка в течение тренировки. Когда запасы гликогена в мышцах истощаются (приблизительно 60-90 минут интенсивной тренировки) определенные аминокислоты, известные как разветвленные аминокислоты, которые составляют существенную часть белка мышц, могут использоваться для получения энергии.

Во-вторых, и возможно что еще более важно для велосипедистов, белок жизненно важен для ремонта и восстановления мышечной ткани после поездки. Именно в этой фазе восстановления вы, возможно, должны заново подумать о том, что вы едите. Мало того, что вы должны восстанавливать ваши запасы топлива как можно быстрее после поездки, но вы также должны восстановить поврежденную мышечную ткань тоже как можно скорее.

Съешьте неправильную еду после после тренировки, и вы окажитесь один-но один с истощенными болящими ногами. Если вы поедите правильно, то ваше тело станет более сильным, ноги восстановятся намного быстрее.

Богатые белком пищевые продукты имеют дополнительное преимущество - они вовлечены в создание медиаторов - химических "посыльных" мозга, держащих вас в состоянии тонуса, сосредоточения и возбуждения. Они также замедляют скорость выпуска глюкозы в кровоток, оказывают помощь в стабилизации концентрации сахара в крови между поездками и концентрации других питательных веществ, типа витамина B, железа и цинка.

В зависимости от количества и интенсивности езды на велосипеде, рекомендованный диапазон - 1.2 - 1.4 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Для сравнения: обычному человеку требуется 0.8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Так, если вы весите, допустим, 70 кило, то вам нужно было бы где-то 84-98 грамм белка в день. В практических условиях 100-граммовый кусок мяса или или рыбы содержит от 25 до 30 грамм белка, а 100 грамм овощей около 15-20 грамм.

Когда его есть

Чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, вам нужно будет включить некоторую белковую составляющую к привычной вам пище и закускам. Исключением будет еда, которую вы будете употреблять непосредственно перед и в течение поездок, когда углеводы более ценны.

Богатая белком пища должна также использоваться как часть "дозаправки" сразу после поездки и позже, в пище для восстановления.

Включение небольшого количества белка с гликогеном ускоряет процесс восстановления гликогена, помогает минимизировать разрушение белков, уменьшает чувствительность мышц и повышает скорость их ремонта. Стремитесь к соотношению углеводов и белков три к одному (на 20-25 грамм белка должно приходиться 60-70 грамм углеводов в зависимости от массы тела).

Протеиновые и молочные коктейли и смеси - хороший выбор, особенно если вы не в состоянии переварить твердую пищу немедленно. Как вариант, съешьте протеиновый или энергетический батончик, рисовую запеканку с изюмом и арахисовым маслом или кусочками фруктов и стакан молока.

После того, как Вы помылись и одевлись, съешьте кое-нибудь более существенное, чтобы подготовить ваше тело к вашей следующей поездке. В зависимости от времени дня и индивидуальных потребностей в калориях, вот некоторые хорошие варианты:

Завтрак

жаренные яйца или яйца-пашот (http://kuking.net/10_373.htm) с гренками и апельсиновый сок

завтрак из хлебных злаков с фруктами, йогуртом или молоком

мюсли с ягодами и йогуртом

свежие фрукты и гренки с печенными бобами

овсянка, изюм и молоко с семечками.

Завтрак или обед

картофель в мундире, куриная грудка и салат

приправленный перцем чили рис

жареный лосось, картофель и варённые овощи

лепёшка с бобовой начинкой и салат

жаркое из индюшки и лапша.

Белковые добавки

В то время как в идеале вы хотели бы удовлетворить все ваши потребности в белке с помощью вышеописанной диеты, могут быть случаи, когда вы не можете употреблять много пищи, например, в течение интенсивных тренировок или длительных поездок.

Белковые добавки - удобный способ восполнить любые нехватки. Протеиновые коктейли или батончики чаще всего делаются на основе сыворотки, казеина или белка сои и содержат многие дополнительные питательные вещества, витамины и полезные элементы.

Белок молочной сыворотки является самым популярным и содержит высокую концентрацию важных аминокислот, включая аминокислоты разветвленной цепи в легко перевариваемой форме. Один черпак (будем считать, небольшая чашка - прим. переводчика) сыворотки содержит где-то 15-25 грамм белка. Сделайте из сыворотки напиток, скомбинируйте с небольшим количеством свежих фруктов и вы получите хорошую посттренировочную еду.

Аминокислоты - маленькие компоненты белка и используются телом для восстановления и строительства мышц. Есть восемь главных аминокислот, которые нужно обеспечить с помощью диеты, остальные ваше тело произведёт само.

Все эти главные аминокислоты требуются вашему телу чтобы усвоить белки эффективно. Животные белки так же как и соя и некоторые другие содержат хороший баланс этих важных аминокислот.

Растительные источники белков, типа бобов, зерен, орехов и семян имеют недостаток в определенных аминокислотах. Таким образом главным для вегетарианцев и строгих вегетарианцев должно быть комбинирование растительных белков, таким образом, чтобы предоставить вашему телу полный набор белков и аминокислот.