menu

Общие рекомендации марафонцам

Heitaver

Heitaver

  • 31.01.2014 02:59
  • Просмотров: 9858

Откатав в 2013 году достаточно бреветов и МТБ марафонов, сделал выводу и опишу свой опыт и рекомендации. 
  
Из бреветов я проехал: 200 км Одесса и Крым, 300 км Одесса, 400 км Одесса и Львов я ехал на 26" МТБ хардтейле на резине Schwalbe Kojak 2.0 
600 км ехал на 29" МТБ на Schwalbe Kojak 1.35 
МТБ марафоны: Днепровские Кручи, Броварские Дюны, Крымский зачем, NightMadness. 
Так же было много проехано бреветов для себя 
Всегда с собой возил неизменный набор для любого велосипедиста: насос, камера, мультитул, латки и клей, смазка для цепи. Мультитул желательно с выжимкой для цепи. 
  
Далее пункты по порядку: 
1. Одежда. 
Для бревета: 
 Удобная велоодежда, что б было не холодно, не жарко. Желательно иметь с собой наколенники или велочулки - для ночной езды. Аналогично - легкие бахилы от ветра(для летних ночей) или дождевые бахилы на случай дождя. Очень не приятно ехать в мокрых велотуфлях и еще не приятнее при этом мерзнуть в ноги. 
Легкая ветровка или дождевик - лишним не будет, особенно если вероятен дождь. 
Если все-же случилось замерзнуть в ноги, а бахил нет, то можно спастись целлофановыми пакетами - на носок одевается пакет и в обувь, немного сохраняет тепло. 
Велоочки и шлем - не обязательны для бреветов, но лучше не пренебрегать собственной безопасностью. 
Бафф на голову - я без него никуда, что б шлем голову не натирал. 
Для многочасовых заездов не лишним будет использование детской присыпки в паху. 
  
Для МТБ марафона – велоодежда – одеваться по погоде. Если марафон не кольцевой, то с оглядкой на погоду брать с собой наколенники/бахилы/ветровку и тд, но на личное усмотрение велосипедиста и помнить, что чем меньше везешь – тем легче ехать(об этом дальше) 

2. Главное правило бревета или МТБ марафона – никаких рюкзаков на плечах. 
Очень рекомендую, а точнее сказать настаиваю на том, что б все марафонцы-рандонеры ездили без рюкзаков. Спина говорит большое спасибо. По мере накопления опыта бреветов обзавелся подсидельной сумкой, в которую лягли все инструменты. 
На более дальние дистанции очень выручает поясная сумка - в нее ложится весь необходимый минимум: запасная/теплая одежда, еда, телефоны, деньги. Так же не стоит забывать про карманы на спине, в них удобнее всего складывать еду, которая нужна во время движения(бананы, конфеты, батончики и тд.) 
Далее - возить воду во флягах на раме и минимум на спине(в карманах). Большинство МТБ рам имеет по 2 места крепления для подфляжников - я их и использовал. Все шоссеры имеют в любом случае 2 места для крепления. У меня были такие периоды, что я пил очень много воды и на трассе не всегда была возможность купить воды + очень избегал газировок и старался изначально взять максимальный запас воды с собой(с учетом километража). Я купил крепление подфляжника, которое цеплялось к подсиделу и у меня в поясной сумке всегда была фляга. То есть суммарно 4 фляги(3 литра воды). Бывали случаи, что я просто возил пустые фляги(400 км Карпаты, очень много родников), а бывало что выпивал все 4 фляги.  
На 600 км я еще приобрел нарамную сумку.  
В комплекте: подсидельная сумка, нарамная сумка, карманы, поясная сумка везется очень много вещей, еды, инструментов и главное не устает спина. 
Если есть необходимость везти много вещей, то лучше прицепить еще пару сумок на раму, руль и везде где получится, но что б не мешало ехать. Или даже прицепить багажник(консольный или стационарный). 
  
На МТБ кольцевом марафоне можно полностью обойтись карманами, но я для себя решил, что камеру и мультитул все равно буду возить в подсидельной сумке. В марафоне не кольцевом подсидельная сумка должна быть. Так-же при необходимости – поясная сумка. 

3. Еда. 
По поводу еды, тут будут рекомендации, на основе уже полученного опыта, а не рассказ о то чем я питался. 
Утром перед выездом желательно поесть каши(гречневой, овсянки, риса) или макарон. Запить кофе или чаем. 
В движении бананы, курага хорошо идут. Яблоки - относительно, после них есть захочется еще сильнее. 
Батончики: тут GoodDay очень сильно выручают и Фруктовый хлеб. Сникерсы, Марсы и подобные я  не ем. 
Печенье - галетное Мария. 
На бреветах часто возил с собой сгущенку в мягких упаковках - хороший источник углеводов(дешево и сердито, на результат никогда не ехал). 
Возил с собой копченую колбасу и хлеб, но такое лучше есть на КП или длительных привалах(20-30 мин). 
При малейшем чувстве голода нужно сразу что-то съесть(печеньку, батончик и тд). 
  
На кольцевых МТБ марафонах тоже самое, но с собой везти максимум 1-2 батончика и пару гелей(спортпит) и докладывать в карманы на старте/финише при необходимости. 

4. Вода. 
Пить надо в меру - не много и не мало. 
Я всегда мешал в воду изотоник или электролит. Без этого никак, если не хочешь после финиша отходняки ловить.И тем более без этого никак если после марафона нужно на следущие день/дни быть в форме накатывать еще километры. 
Изотоник еще и позволяет дольше ехать без еды, так как это разведенные в воде углеводы. 
Электролит - тоже что и изотоник, но без углеводов. Пил по очереди - флягу изотоника/флягу электролита, нужно это, так как есть ограничения по приему в сутки или на определенное время. На КП пил только чистую воду, прочистить желудок так сказать. И старался всегда везти хотя бы одну флягу чистой воды на бреветах. 

На МТБ марафонах я в воду добавлял глюкозу - как источник быстрых углеводов, для бреветов, ее добавлять скорее всего не буду. 
  
Можно ехать и на обычной воде, так многие и делают, но тогда не стоит ехать на результат. 

5. Спортпит. 
Как я уже писал выше: изотоник и электролиты в воду. 
Батончики – GoodDayи фруктовый хлеб на бреветах. Фруктовый хлеб или спортпит батончики(реже) на МТБ марафонах. 
Аминокислоты, в частности BCAA - добавлял или в воду или употреблял в капсулах - помогало восстановить мышцы во время и после марафонов. 
Энергетики. Тут я употреблял или коффеин в капсулах или жидкий в ампуле. Пил иногда на старте, что б ободрить организм, но больше и главное ночью, когда хотелось спать и просто вырубало, тогда эти энергетики и спасали.Можно обойтись и без них. 
L-Carnitine - лишним не будет, но можно обойтись и без него(на МТБ марафоны обязательно принимаю) 


6. Ночная езда: Очень желательно иметь желто-зеленый жилеткогда едешь бревет. 
Свет - передняя фара должна быть достаточно мощной, что б было комфортно ехать ночью, но и сверх мощная мне тоже не понадобилась. 
Мигалка - должна иметь постоянный и мигающий режимы. 
МТБ ночный марафоны – мигалка в статической режиме, фонарь на руль обязательно и по возможности фонарь на шлем. 
  
7. Смазка для цепи. Это для меня очень важная и довольно сложная тема. Я люблю когда цепь чистая, но при этом пусть ее надо смазывать каждый 80-100 км. На бреветах я от этого отказался. На 200 км я еще могу смазать обычной сухой смазкой - хватит.  
На 300 и больше смазываю смазкой Chain-L - самая долгоиграющая смазка для цепи, но цепь будет немного грязная, но при этом я за весь бревет на заморочусь ее смазыванием. На одном смазывании этой смазкой я проехал 300 км Одессу и 400 км Львов. На 400 км в Одессе много ехали под дождем или после дождя, за 250 км смазку вымыло. На дождливой 600 км мне хватило проехать свои 300 км и цепь еще требовала смазки. 
Тут итог таков, лучше на бреветы 300+ км смазывать цепь смазкой для влажной погоды, которая более долгоиграющая и не парится частыми смазываниями цепи. Лучше помыть цепь после бревета, чем потерять много времени во время бревета. Но при этом пару мл смазки надо всегда везти с собой, случай бывают разные(дождь, грязь). 
МТБ марафон – зависит от условий, времени и километража марафона. Обычного хватает одного смазывания. Если марафон 100+ км(кольцевые многочасовые марафоны) то цепь смазывать при необходимости на старте/финише. 

8. Антипрокольность и асфальтовый бревет. Большинство бреветов я проехал на безкамерно установленных кояках 2.0, но после понял для себя такую вещь - чисто для асфальта безкамерность не нужна. Последний бревет(и асфальтовые покатушки на кояках 28") я ездил на камерах без никакого антипрокола. На асфальте вероятность прокола не большая, а если и случается то скорее всего чем-то крупным и маловероятно что антипрокол справится, поэтому я не стал заливать антипрокол в камеры для асфальтовой езды, все равно камеру менять придется. А антипрокол - это лишний, не полезный вес, который постоянно будет крутится вместе с колесом. А тут чем легче колесо, тем меньше в итоге устанешь. Такие выводы.  
  
МТБ – безкамерно установленные покрышки с герметиком NoTubes. 

9. Покрышки. 
Для бревета. Так как у нас асфальтовые марафоны, то самой логичной покрышкой будет слик. Вес слика второстепенен, но лучше по легче. 
как вариант, можно вполне справится на полуслике и на покрышке со сплошной цетральной полосой. То есть это уже туристические покрышки. 
МТБ покрышки для грунтов – безсмысленны на бреветах. 
Ширина покрышек - индивидуально. Чем шире покрышка - тем комфортнее, особенно на плохих дорогах. 
  
Выбор покрышек для МТБ марафона – индивидуально. 

10. Седло. 
Седлодолжно быть удобным! так, что бы можно было вполне выдержать сутки сидя на нем. Седла - индивидуально. 

11. Педали желательно контакты, но на обычных топталках ничего не мешает ехать. 

12. Расчеты передач. Желательно в запасе иметь 1-2 пониженные передачи. Даже если вы ими при обычной езде не пользуетесь, то на бревете 300+ км вы скорее всего будете им очень рады, так как с накоплением усталости, тяжелее крутить с той же мощностью те-же передачи. 
Аналогично не стоит гнаться за повышенными передачами - один спуск на котором она может быть включится, не стоит того что б иметь такую передачу. Подбор передач и соотношений - индивидуально. 

В горной местности, лучше иметь как пониженные так и повышенные передачи. 

13. Нагрузка на организм во время прохождения маршрута бревета. 
Ломить кардан - не стоит. Ехать далеко, бережем колени. каденс держать 80-100 об/мин. 
Желательно иметь пульсометр и ехать по нему. Держать пульс 120-140 уд/мин и стараться ехать, так что б больше 150 уд/мин пульс не поднимался. Это особо актуально для бреветов 300+ км. 200 км можно и вжарить    
Если едешь в группе, темп не твой и пульс высокий, желательно отпустить группу, так как все равно рано или поздно отвалишься. 
  
МТБ марафоны – индивидуально, зависит от физ. подготовки и амбиций. Но чем больше марафон по времени, тем меньше должен быть средний пульс. 

Велокомп, так как бреветы едутся по маршрутному листу, то велокомп должен быть очень четко настроен, что б показания одометра совпадали с обозначениями на легенде. Иначе необходим ЖПС навигатор или 100% знание маршрута. 



На завершение. 
Все следующие бреветы которые я буду ездить, будут ехаться на шоссейном велосипеде. 
будет 2 фляги по 1 литру. + смогу ставить подфляжник на подсидел + фляга в подсидельную сумку. Такого запаса воды хватит в жаркую погоду с отсутствием магазинов, но не думаю что я буду возить с собой 3,5 литра воды.

Оцените статью:

Перепост:


Комментарии

Комментировать в форуме...

vovka22

vovka22

Супер статья! Понял, что для полного счастья нужна сумка на пояс:)

03.02.2014 22:30

ens

для полного счастья нужно здоровье, а сумка на пояс на любителя, подружиться с ней мне не удалось по нескольким причинам:
усиленное потение мест соприкосновения сумки с телом и из-за этого бонус - мокрые памперс и все, что над ним
при балансировании - смещении есть риск зацепится сумкой за седло и дальше как повезет
у меня, предположу, среднего размера сумка, и в нее помещается не намного больше, чем в 3 кармана на спине велофутболки
сам использую рюкзак крайне редко, как и с сумкой не комфортно и потеет спина, все необходимое вожу в карманах, но предположу - для таких соревнований лучше подойдет легкий малообъемный велорюкзак

---------------------------------------------------------------------------------------------------------

С поясной сумкой удалось подружиться, неожиданное отсутствие рюкзака и необходимоть перевозки ценных грузов заставили опоясаться сумкой, о которой рассказывал выше, кста, сама сумка довольно большая, в нее легко помещаетмя 3 л. баклага, и проблемы, описаные выше, возникли именно из-за ее габаритов

03.02.2014 23:24
Heitaver

Heitaver

ens
я полностью отказался от рюкзака на любом марафоне, так как даже от самого легкого велорюкзака будут болеть плечи.

03.02.2014 23:26
FREEdom

FREEdom

Quote:
На бреветах часто возил с собой сгущенку

Прикольный вариант, не слишком сладко? (кажется я понял, зачем 3 литры воды на велосипеде :D )
Quote:
Пить надо в меру - не много и не мало. 

Желательно даже по режиму, для себя вывел формулу, 150-200 грамм каждые 20 минут. Когда то, во время бревета, в первые 20 минут также потянулся за бутылкой, смотрю, не я один :smile:, подумал совпадение. Опять же, ровно через 20 минут, ситуация повторилась, может быть делаю правильно
:twisted:
Quote:
Так как у нас асфальтовые марафоны

А у нас не всегда :-P, по песочку на шоссере весело.
P.S. Хорошая статья, есть над чем подумать.

03.02.2014 23:39
Heitaver

Heitaver

FREEdom писал(а):
Прикольный вариант, не слишком сладко? (кажется я понял, зачем 3 литры воды на велосипеде :D )

не, я просто тогда сильно много пил воды в любом случае.
А 3 литра чаще возил, что б меньше покупать

04.02.2014 00:01
real SIMON

real SIMON

FREEdom писал(а):
А у нас не всегда :-P, по песочку на шоссере весело.


Это где ж у нас бреветы "по песочку" проводятся? :smile:
Хотя в старые времена "когда еще МТБ не знали" приходилось месить песок на циклокроссовых трубках - действительно весело.

А статья мне тоже понравилась.

Слава, а в какой именно форме кофеин используешь? Кофеин-бензоат, или что то другое?

04.02.2014 00:47
Heitaver

Heitaver

real SIMON писал(а):
Слава, а в какой именно форме кофеин используешь? Кофеин-бензоат, или что то другое?

не, не аптечный.
Использую кофеин который спортивный энернетик

04.02.2014 01:06
real SIMON

real SIMON

Он лучше? А то, я раньше всегда аптечным пользовался, а еще пользуюсь аптечным аспаркамом, как источником калия и магния.

04.02.2014 01:17
FREEdom

FREEdom

Quote:
Это где ж у нас бреветы "по песочку" проводятся? :smile:

Ну не вся же трасса сплошной песок :"":. Встречались такие поселение что, такое ощущение, про асфальт и не слышали.

04.02.2014 01:25
real SIMON

real SIMON

Это было на официальном бревете?

04.02.2014 01:34
FREEdom

FREEdom

угу, село Михайловка, Сумской области.

04.02.2014 01:37
real SIMON

real SIMON

:shock: Жесть! Вероятно, организаторы прикололись...

04.02.2014 01:39
Heitaver

Heitaver

real SIMON писал(а):
Он лучше? А то, я раньше всегда аптечным пользовался, а еще пользуюсь аптечным аспаркамом, как источником калия и магния.

дозировка больше
и уточню еще
я пользуюсь 2 видами:
1. кофеин и еще чего-то(не много)
2. гуарана + кофеин

1. пикового действия, отлично мне помогал на мтб марафонах и гонках, а так-же ночью когда дико вырубало
2. более мягкого действия, от сна тоже спасает

04.02.2014 01:42
FREEdom

FREEdom

Да нет, организация на очень высоком уровне, и маршрут интересный, только это село выбивается из общей картины.

04.02.2014 01:43
real SIMON

real SIMON

А можно конкретные названия, особенно первый тип интересует.

04.02.2014 01:45
Heitaver

Heitaver

real SIMON писал(а):
А можно конкретные названия, особенно первый тип интересует.

1. http://www.best-body-nutrition.com/kick ... lution.php
2. http://www.weider.com.ua/katalog/energe ... eine-caps/
3. http://animal.lg.ua/BioTech-USA-12-hour ... 25-ml.html
4. http://www.chainreactioncycles.com/ua/e ... -prod55056

вроде все, что с кофеином или другим энергетиком.

04.02.2014 01:54
real SIMON

real SIMON

Спасибо! Как говорят в Одессе - будем посмотреть.

04.02.2014 01:55
IOleg

IOleg

Ну вы даете! :shock:
я понимаю, спортсмены - они деньги зарабатывают, так что хочешь-не-хочешь, а будешь жрать всякую химию, разлагающую печень, садящую сердце и высушивающую моск головы.
Но, если бревет едешь для себя - зачем насиловать организм, пусть и не таким уж критически вредным, но все же кофеином? если ноги нижних конечностей отказываются крутить, а легкие грудной клетки - дышать, то, возможно вопрос не в том, чтобы закинуться кофеином?(или, еще чем по хуже) :)

04.02.2014 11:27
Heitaver

Heitaver

IOleg
У меня ни разу не было, что ноги отказывали крутить и легкие дышать, но много раз, почти постоянно - борьба со сном. Причем не только потерпеть, а реальная борьба. У меня не доходило, но видел как люди спали, крутя при этом педали... Вот тут и спасает кофен и прочее.
С кофеином я балуюсь осторожно, а вот аминокислоты принимаю постоянно(на покатушке, тренировке и тд)

04.02.2014 12:09
IOleg

IOleg

Heitaver
мне это тоже знакомо - когда, например, спишь на ходу. Ровные участки, порой, можно в спящем состоянии проходить сотни метров. а в строю вообще вздремнуть - это в самый раз. :)
я писал о другом - если тяжело ногам - сердцу - легким, значит, либо темп не твой, либо нагрузка, в бревете преимущество в том, что едешь сам с собой, в своем темпе, и тяжело быть, по идее, не должно при расстояниях 200 - 300.
в любом случае, если дать организму хорошо отдохнуть перед стартом, то вероятность заснуть будет минимальна. или прилечь, съехав с дороги, всего на 20 минут - на мой взгляд лучше, чем насиловать клетки НС. :)

04.02.2014 12:20
real SIMON

real SIMON

Вопрос борьбы со сном становится актуальным на расстояниях больше 300 км. Естественно, никто не призывает употреблять кофеин превентивно, на всякий случай. Лучше при необходимости принять препарат (в адекватной дозе), чем проснуться в политравме...

04.02.2014 12:43
Heitaver

Heitaver

IOleg писал(а):
Heitaver
мне это тоже знакомо - когда, например, спишь на ходу. Ровные участки, порой, можно в спящем состоянии проходить сотни метров. а в строю вообще вздремнуть - это в самый раз. :)
я писал о другом - если тяжело ногам - сердцу - легким, значит, либо темп не твой, либо нагрузка, в бревете преимущество в том, что едешь сам с собой, в своем темпе, и тяжело быть, по идее, не должно при расстояниях 200 - 300.
в любом случае, если дать организму хорошо отдохнуть перед стартом, то вероятность заснуть будет минимальна. или прилечь, съехав с дороги, всего на 20 минут - на мой взгляд лучше, чем насиловать клетки НС. :)

про темп я писал - если едешь в группе не по силам, лучше не ждать пока отвалишься, а отстать самому. Но это если темп уж совсем не твой.
Не всегда удается отдохнуть перед стартом полноценно, особенно если старт в 3 ночи, а ты приехал с другого города на поезде предыдущим вечером. Тут про отдых мечтать только
да и прилечь вздремнуть можно только если тепло, ночью, даже летом не вздремнуть на обочине. А если еще был дождь и как следствие влажно и холодно, то и выгод только один - ехать дальше

04.02.2014 12:51
VL

VL

Интересная статья! У меня все покатушки почти марафоны.) Кстати рюкзаки разные бывают, к примеру Ergon на спине с 3 кг вообще не ощущается, очень комфортно, спина не устает после 100 км.

01.07.2014 09:23
Heitaver

Heitaver

VL писал(а):
Интересная статья! У меня все покатушки почти марафоны.) Кстати рюкзаки разные бывают, к примеру Ergon на спине с 3 кг вообще не ощущается, очень комфортно, спина не устает после 100 км.

Поверь моему опыту, через 10 часов не прерывной езды(особенно на шоссере) ты возненавидешь рюкзак и все что в нем.
Кстати стать в вк я немного дополнил

01.07.2014 10:57
foxdog

foxdog

Heitaver писал(а):
VL писал(а):
Интересная статья! У меня все покатушки почти марафоны.) Кстати рюкзаки разные бывают, к примеру Ergon на спине с 3 кг вообще не ощущается, очень комфортно, спина не устает после 100 км.

Поверь моему опыту, через 10 часов не прерывной езды(особенно на шоссере) ты возненавидешь рюкзак и все что в нем.
Кстати стать в вк я немного дополнил

+100

01.07.2014 11:37