Изолированные тренировки пальцев

В данной статье будут рассмотрены специфические методы, помогающие сделать что-нибудь со слабыми пальцами.

Некоторые скалолазы имеют непропорционально слабые руки или пальцы, в то время как другие находят, что хотя их пальцы очень сильны в некоторых позициях, в остальных они ничтожно слабы. Почему такие ситуации случаются? Наиболее очевидная причина дисбаланса сил между пальцами и руками заключается в том что некоторые всегда лазают по сильно нависающим маршрутам, которые загружают руки, в то время как другие предпочитают менее нависающие маршруты, которые сильно напрягают пальцы. Существует также другое, более тонкое объяснение данного эффекта, которое считает причиной данного явления индивидуальное строение человека. Считается, что именно особенности строения человеческого тела являются причиной того, что люди коренастого сложения имеющие короткие и толстые кости (т.е. endomorphs) обычно страдают от недостатка силы пальцев при лазании. Им легко удается развить мускулатуру верхней части тела для подтягивания, однако их относительно большая масса тела усложняет для них задачу висения на пальцах. И обратно, скалолазы с худощавым сложением, имеющие тонкие длинные кости (т.е. ectomorphs) имеют лучшее отношение силы пальцев к массе тела, однако они страдают недостатком силы мускулатуры верхней части тела, необходимой для подтягивания. Если Вы находите, что принадлежите к одной их этих экстремальных категорий, то в этом случае Вы извлечете пользу из изолированных тренировок, которые помогут привести Ваши руки (или пальцы) в соответствие.

Слабые звенья в цепи скалолазных мускул обычно сохраняются навсегда, так как там где это возможно сильные мускулы пытаются работать за них. Однако если оставить это без вмешательства, то Ваши сильные мускулы будут становиться все сильнее и сильнее, в то время как слабые будут все дальше и дальше от соответствия. Если Вы позволите этому продолжаться, то Вы достигните стадии, когда уже невозможно исправить ситуацию только продолжая бессистемно лазить.

Система изолированных тренировок позволит нам сосредоточиться на слабых мускулах и тренировать именно их, не задействуя при этом всех остальных, она также является высокоэффективной методикой для достижения специфической силы мышц, необходимой для определенных проектов или типов скал. Однако изолированные тренировки требуют минимума уровня мастерства и нейромышечной координации по сравнению со скалолазанием как таковым, и поэтому может быть тяжело преобразовать обратно силу полученную из изолированных тренировок в достижение в лазании. Изолированные тренировки должны быть использованы только как система вывода из тупикового состояния и как дополнение, а не как замена лазания как такового.

Она подразделяется просто на два типа: выделение пальцев и выделение рук и верхней части туловища. Базовыми изометрическими (статическими) упражнениями для пальцев являются статические висы, а для рук и верхней части тела базовыми являются множество и динамических и статических упражнений, которые охватывают область от тренировок с утяжелением до более специализированных методов, таких как Лестницы Бочара (Bachar ladders) и новой формы французского стиля тренировки на брусках. Остатвшаяся часть этой статьи будет посвящена изолированной тренировке пальцев, а следующие две - изолированной тренировке рук.

Как это видно из названия, статические висы это просто висы на пальцах на прямых руках, которые выполняются на специфических зацепках и имеют определенную продолжительность. Это единственно известное изолированное упражнение для пальцев. Когда-то это считалось чересчур напряженным и опасным (травматичным), однако сейчас статические висы хорошо изучены и поэтому могут безопасно и эффективно быть включены в программу тренировки силы пальцев.

Принципиальная ошибка, которая делалась в прошлом - это использование статических висов на двух руках для тренировки выносливости, которое сегодня осуждается, за исключением используемой методики чередований, которая будет описана ниже. Растянутое по времени сокращение вызывает без конца повторяющееся растяжение суставов пальцев, что в конце концов приводит к повреждению суставных капсул, а следовательно и к возможной хронической травме. Кроме того, статические висы на выносливость не являются специфическими для скалолазания, так как при лазании Вы редко остаетесь на одной зацепке более 20-30 секунд, а уж тем более без ног. Выполняя статические висы имеет смысл делать те упражнения, которые наиболее полно имитируют картину нагрузок на пальцы, аналогичную той, что возникает при лазании, что объясняет важность выполнения коротких, более интенсивных прерывистых висов. Такой подход будет обеспечивать максимум специфики для скалолазания, и при этом пальцы высвобождаются прежде чем произойдет перенапряжение.

Хотя можно сконструировать доску для висения, у которой будут сменные зацепки с различным размером сторон, непостоянная доска, или стена или трещина может быть также эффективна, если она имеет достаточный для тела зазор и подходящий выбор зацепок. Деревянные зацепки предпочтительнее, так как они более щадящие для кожи и их относительно низкий коэффициент трения подразумевает, что общая сила будет укрепляться.

Для тренировки именно силы рекомендуемая продолжительность 3-15 секунд, причем максимум пользы дают 6-8 секундные висы.

Если Вы только начинаете, то возможно будет необходимо выполнять упражнения на две руки. Однако после того как у вас начнется прогресс и Вы начнете становиться все сильнее и сильнее, то появиться искушение использовать опасно маленькие зацепки, которые могут быть болезненны, а также "внешне зависимые", т.е. когда Вы можете переутомиться или засалить их до того, как Вы в действительности начнете проверять или тренировать силу. Это означает, что пришло время переключиться на работу на одной руке, где Вы можете использовать более крупные зацепки, что принесет лучшую поддержку для суставов первой фаланги, а также будет меньше зависеть от температурных и влажностных условий. Для сильных скалолазов только в одном случае полезны висы на двух руках: когда они экспериментируют с различными комбинациями пальцев.

Для изменения нагрузки при статическом висении Вы имеете следующие возможности: изменение размера зацепок или эксцентриковые перегрузки (т.е. веса вашего тела в условиях наличия гравитации). Для уменьшения нагрузки Вы можете использовать резиновое стремя, или, маленькая зацепка для руки может быть помещена на уровне талии, тем самым оказывая небольшое содействие со стороны свободной руки, или возможно использовать плохую зацепку для одной ноги.

Наиболее безопасным способом увеличения нагрузки, более предпочтительным чем уменьшение размера зацепок, является простое добавление веса в вашу свободную руку, который может становиться тем больше, чем Вы становитесь сильнее. Висы на одной руке с использованием утяжелений является последней стадией вашего прогрессивного цикла висов с нагрузкой, при этом Вам потребуются годы упорных попыток, чтобы достигнуть этого; не форсируйте события, иначе это может окончиться травмой.

Изменяйте хват!

Статические висы могут быть использованы для тренировки всего диапазона изометрических углов пальцев, хотя большинство скалолазов имеет тенденцию отдавать предпочтение или полностью согнутой (активный хват) или полусогнутой (полуактивный хват) позиции, просто потому, что они находят это простейшим и наиболее очевидным способом висеть на краю. Однако, использование работы "открытой рукой" (пассивного хвата) одинаково важно для развития силы для использования зацепок карманов и для увеличения силы когда зацепка берется полным обхватом. Гораздо более безопасно выполнять статические висы пассивным хватом на покатых зацепках как противоположных карманам, которые могут неприятно повлиять на плечо рычага. Этот тип статических висов требует большой осторожности, в первое время ваших попыток работы пассивным хватом неизбежно будет вызывать ощущение ненатуральности, поэтому придется также долго работать с нейромышечным отношением, как и с чистой силой. Не забывайте добавлять упражнения постепенно и быть последовательным.

Чередование висов

Для интенсивного и высоко специфичного тренировочного эффекта, скалолазы, которые увеличивают силу, работая на одной руке, могут найти полезным непрерывное чередование между руками (без касания земли) для выполнения суперподхода к статическому вису. Отсюда время отдыха свободной руки просто диктуется временем виса на рабочей руке. Идеально для тренировки чистой силы будет работа на каждой руке 2-3 раза по 6-12 секунд без отдыха. Также может быть полезным упражнения с этой сменой рук при статическом висении для тренировки анаэробной выносливости.

Отдых между подходами при статических висах должен быть таким, чтобы дать Вам возможность выполнять качественные подходы. При работе со сменой рук это должно быть не менее 5-8 минут между подходами, при работе на одной руке - 3-6 минут. Если что-нибудь случиться, сделайте лучше меньше чем больше, т.к. всегда лучше остановиться когда Вы еще сильны, чем позволить вашим результатам опуститься до безнадежного уровня.

Существует две простых структуры, которые Вы можете использовать для обеспечения максимальной продуктивности ваших сессий.

1) Структура Пирамида интенсивности

Наиболее эффективным способом обеспечить прогресс интенсивности в течение сессии статических висов просто начать с максимальной работы в висе на самых маленьких зацепках, на которых Вы сможете сделать только одно повторение, а затем увеличивать размер зацепок и время висения в течение сессии. В этом случае Вы будете работать над чистой силой пока Вы еще не устали и далее, но с менее напряженными висами когда Вы более утомлены.

2) Цикл интенсивности

Альтернативой к выше предложенному подходу является просто взять одну зацепку, на которой Вы можете висеть 4-5 секунд, и работать с той же самой зацепкой все сессии, пока Вы не сможете висеть на ней 15 секунд. Когда Вы достигнете это, начните снова с новой зацепкой, на которой Вы можете висеть только 4-5 секунд, и т.д. В этом случае диапазон интенсивности в висе тренируется на циклической основе как в масштабе одной сессии, так и в глобальном масштабе всего множества сессий. Преимущество данного метода исключительно в том, что он имеет гораздо более простую структуру и включает меньше изначальных экспериментов.

Хотя статические висы являются идеальными при работе над слабыми пальцами, они не рекомендуются для совсем начинающих. Статические висы являются интенсивными по определению, важно увеличивать тренировочную нагрузку постепенно и таким образом, чтобы желаемое тренировочное напряжение на пальцы было больше чем повреждающее растяжение. К сожалению, граница между этими двумя случаями очень тонка. Используйте зацепки, которые поддерживают суставы первой фаланги пальцев и разминайтесь как следует. Помните, что статические висы должны использоваться только как дополнительное упражнение к скалолазанию, и поэтому не должно заменять его. Болдеринги для пальцев на нависании должны оставаться основным инструментом для усиления ваших пальцев.

Источник: http://smoltur.ucoz.ru