Йога для пальцев

 

Эти упражнения будут особенно актуальны для скалолазов, но не только для них. Растягивая и усиливая мышцы, связки и суставы на пальцах, мы оказываем позитивное влияние на весь организм.

Лучше всего заниматься йогой с инструктором. Этот набор упражнений поможет расширить арсенал асан практикующим йогу и поработать с растяжкой пальцев скалолазам и другим спортсменам.

Приступая к занятиям, соблюдайте осторожность. Во-первых, вряд ли наши предки уделяли много внимания растяжке пальцев. Интенсивные упражнения на пальцы – странное и непривычное времяпровождение. Поэтому, возможно, не всегда болевые ощущения будут предупреждать нас о возможной травмоопасности.

Во-вторых, запястье – достаточно уязвимый механизм, где изогнутые сухожилья пересекают кости. Применять силу в этой точке нужно аккуратно, чтобы не вызвать повреждения.

Приступая к упражнениям

На фотографиях показаны позы, как правило, только для указательного пальца. Само собой разумеется, их нужно повторять для всех пальцев. Можно по отдельности для достижения лучшего эффекта, или все вместе для экономии времени – выбор за вами.

На фотографии ниже пронумерованы суставы на каждом пальце руки. Во время занятий поработать нужно с каждым из них.

1. Растягиваем обратную поверхность ладони и открываем суставы.

Начинаем с запястья, надавив левой ладонью на правую ладонь так, чтобы максимально отвести последнюю назад. Не растягивайте одновременно с запястьем пальцы. Это разные асаны.

Приступая к пальцам, начинаем работать с первого сустава, затем работаем со вторым и третьим. Давление второй руки должно быть ощутимым, но далёким от травмирующих нагрузок.  В конце тянем в обратную сторону все суставы пальца одновременно.

Толкаем ладонь от себя.

Открываем первый сустав пальца.

Повторяем тоже самое со вторым...

 

 

...и с третьим суставом пальца. 

А теперь растягиваем весь палец.

2. Складывающие движения, закрывающие суставы.

Снова начинаем работать с запястья, затем последовательно с усилием сгибаем первый, второй и третий суставы на пальцах. И в конце – все суставчики одновременно.  Для складывания суставов можно использовать ровные поверхности, например, поверхность бедра.

Сгибаем запястье с усилием на себя.

Нажимаем на первый сустав пальца, 

второй...

... и третий. 

А теперь закрываем все суставы пальца одновременно.

3. Разделяющие асаны, раздвигающие соседние пальцы в разные стороны.

Многие мышцы и связки на пальцах не могут работать отдельно. Эти упражнения позволяют устранить патогенную связь и дать пальцам больше свободы движения. Растяжки могут идти очень медленно, а прогресс быть практически не заметным. Не сдавайтесь и относитесь к своему телу очень бережно. Здесь лучше двигаться медленнее, чем слишком быстро. Разделяющие упражнения удобно делать с использованием ровной поверхности, например, поверхности бедра.

Повторяйте упражнения для каждой пары связанных пальцев в обе стороны.

Растягивание указательного и среднего пальца.

Теперь тоже самое в другую сторону. 

И раздвигаем их в противоположные стороны.

4. Узлы – это пассивные позы, в которых не нужно прилагать усилия, достаточно в них скрутиться.

Ассиметричные позы делаются в обе стороны.

Асана Инь-Ян

Нану-нану асана.

Асана Bitches brew. 

Эта поза стала популярной благодаря иллюстрации Мати Кларвейна к альбому Майлза Девиса Bitches brew. 

Сплетение пальцев.

И в другую сторону. 

5. Растягивания в стороны не столь важны, как вперёд и назад, но о них тоже не следует забывать.

Начинаем с растягивания запястья в одну сторону...

... и в другую.

И тоже самое повтряем с пальцами.

6. Ещё один дополнительный вид упражнений – скручивания.

Скручиваем запястье...

... в обе стороны.

Повторяем с каждым пальцем.

7. Отдельно нужно поработать с большим пальцем.

Тянем большой палец к запястью.

Сгибаем с усилием первый сустав большого пальца. 

Открываем первый сустав большого пальца. 

Растягиваем одновременно большой палец и запястье. 

8. Позы, которые можно выполнить одной рукой, очень удобно делать, и поэтому они могут быть выполнены в любой момент.

Складываем пальцы с усилием при помощи большого пальца руки. 

Перекрещиваем пальцы в одну...

... и в другую сторону.

 Общие правила, которые нужно соблюдать при любой растяжке:

• Расслабьте растягиваемые мышцы. Работайте медленно, и перед тем, как приступить к растяжке, постарайтесь максимально расслабиться.
• Направляйте внимание в тот участок тела, который растягиваете.
• Изолируйте мышцы. Каждый раз максимально растягивайте и контролируйте только одну мышцу.
• Практикуйте последовательно и регулярно. Худшее, что вы можете сделать, чтобы избежать прогресса – это бросить или делать упражнения время от времени.
• Растягивайте и усиливайте ваши мышцы. Гибкость без силы не всегда желанна. Нагружайте мышцы, которые растягиваете, и растягивайте мышцы, которые нагружаете.

Источник:http://www.fingeryoga.com/