6 асан для скалолазов

Перевод статьи. Источник взят отсюда: http://www.climbing.com/skill/question-of-balance/

 

Мой физиотерапевт, триатлонист, недавно сказал мне, что скалолазание создает для моего тела такой интенсивный стресс, как ни один другой вид спорта. «Твои мышцы перекачаны, плечи подняты вверх, шея перенапряжена, мышцы бёдер каменные, – сказала она мне, – Просто перестань лазить». Конечно, я не собираюсь прекращать лазить. Так как же быть?  Начать Оливия Хсу, инструктор йоги, и Хейди Виртз, долго практикующая йогу, посоветовали скалолазам начать постепенно растягиваться. И наиболее разумный способ растягиваться йога. «Йога уравновешивает скалолазание, - объясняет Хсу. Она тяжело тренируется и лазит на уровне 5.13+ (примерно 7с+), но в йоге она предпочитает мягкие асаны, которые открывают грудную клетку и глубоко растягивают мышцы бёдер. «Я могу делать силовые позы, – говорит она, – Но они не способствуют профилактике травм в скалолазании». Виртз также нашла много преимуществ в йоге: «Йога способствует уравновешенности, увеличивает внутреннюю силу, успокаивает ум и учит, как находится в своём теле». Виртз вначале практиковала йогу, чтобы облегчить болезненный ишиас, но теперь она включила её в свои ежедневные занятия фитнессом. Виртз и Хсу рекомендуют эту серию из 6ти асан скалолазам, чтобы растянуть все главные группы мышц и улучшить внутренний баланс. Делайте их в предложенном порядке и теките из одной позы в другую, каждый раз возвращаясь в позу Горы и потом переходя в следующую. Поддерживайте спокойное дыхание в течение всей практики. Делайте вдох на входе в асану, а затем дышите глубоко и ритмично во время пребывания в позе. «Как и в скалолазании, перед тем, как начать движение, расслабьтесь и сконцентрируйтесь на своём дыхании», - говорит Виртз.

Начиная вашу йога-практику

Начните с расширения всей спины и растягивания боковых поверхностей тела с глубоким дыханием.

Всегда начинайте и возвращайтесь в позу Горы.

Удерживайтесь в каждой асане от 30 до 60 сек.

Делайте ассиметричные асаны в каждую сторону.

Не старайтесь достичь максимального растяжения, особенно, если вы новичок в йоге.

Сфокусируйтесь на том, чтобы стоять прямо, не отводя ягодицы или грудную клетку назад.

Поза Горы

1. Поставьте пятки на небольшом расстоянии друг от друга, большие пальцы ног соприкасаются. Распределите равномерно вес тела по стопе, приподнимая и распластывая пальцы и слегка покачиваясь.

2. Приподнимите ваши коленные чашечки, внутреннюю сторону арки стопы удерживайте сильной, поверните верхние мышцы бёдер слегка внутрь, и потяните лобковую кость и копчик друг на друга.

3. Вытяните верхнюю часть туловища, не соединяя вместе рёбра, отведите лопатки назад и сбросьте плечи.

4. Сбросьте и выпрямите руки, раскройте ладони вперёд.

5. Подрастите вверх, потянувшись за макушкой, держите подбородок параллельно полу.

6. Расслабьте язык так, чтобы он ровно лежал внизу рта.

7. Расслабьте глаза.

Польза для тела:

Это ваша основная «стартовая» асана в йоге. Она способствует спокойствию, расслабленной силе и заземленности. Думайте о себе, как о горЕ.

Поза Орла

1. Слегка согните колени, приподнимите левую ногу и удерживайте равновесие на правой.

2. Поднимите вверх руки и наклонитесь к бёдрам так, чтобы позвоночник оставался вытянутым и ровным.

3. Положите накрест левое бедро на правое, пальцы левой ноги смотрят в пол. Теперь попробуйте обернуть верх правой голени вокруг левой икры. Бёдра смотрят вперёд.

4. Скрестите предплечья, разместив правое сверху левого, и согните локти. Надавите внутренней частью левой руки на внешнюю часть правой ладони.

5. Согните в локтях так, чтобы плечи были параллельны земле, прямые пальцы тянутся вверх.

Польза для тела:

Растягиваются большие мышцы спины, трапеции и дельтовидные мышцы.

Применение в скалолазании:

Мягкие мышцы верхней части тела способствуют улучшению кровообращения, что, в свою очередь, позволяет быстрее восстанавливаться.

Усиливаются колени и лодыжки и улучшается общее равновесие, позволяющее скалолазам стоять на маленьких зацепках.

Предупреждение:

Людям с больными коленями следует стоять на обоих ногах ровно или пересечь лодыжки, не отрывая ног от пола.

Поза Воина

1. Отставьте левую ногу назад, и согните правое колено, так чтобы бедро было под прямым углом к лодыжке.

2. Поверните распластанную по полу стопу сзади под углом 45°. Убедитесь, что бедро и лодыжка составляют угол 90°, колено направлено вперёд и обе пятки расположены на одной линии (Люди с проблемными лодыжками могут оторвать пятки и удерживать равновесие на носочках).

3. Отведите внешнюю сторону правого бедра назад и проверьте параллельность бедра относительно пола.

4. Поднимите тело и прогните аркой назад, поднимая руки над головой.

5. Потяните пальцы вверх, расположив ладони внутренней частью друг к другу. Поднимите грудную клетку над тазом.

6. Голова смотрит вперёд, находится в нейтральной позиции.

7. Повторите на вторую сторону, отведя правую ногу назад.

Польза для тела:

Усиливаются и растягиваются четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилья и сгибающая мышца бедра.

Применение в скалолазании:

Увеличивается выносливость ног.

Усиливаются мышцы-сгибатели бедра, которые увеличивают возможность скалолаза делать высокие шаги, более сильные четырёхглавые мышцы и подколенные сухожилья стабилизируют положение коленей во время подъёма ноги.

Более сильные четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилья и сгибающая мышца бедра позволяют скалолазу растянуть ноги для лучшей постановки в позах с ногами, расположенными по сторонам.

Предостережение:

Тем, у кого есть проблемы в нижней части спины, следует сузить позицию.

Поза Кошки

1. Опуститесь на руки и колени, колени согнуты под прямым углом.

2. Разведите руки широко и немного заведите их за плечи.

3. Поднимите ягодицы и медленно выпрямите ноги, не фиксируя колени.

4. Потянитесь пятками вниз. Это нормально, если пятки не достают до пола, а ноги остаются слегка согнутыми.

5. С силой вдавите основания указательных пальцев в пол.

6. Отведите лопатки как можно дальше назад, расширяя ключицы.

7. Не позволяйте голове висеть, держите её между руками.

Польза для тела:

Усиливаются и растягиваются плечевые мышцы, усиливаются широчайшие мышцы спины, растягиваются подколенные и ахилловы сухожилья и икры.

Предупреждение:

Людям с проблемными плечами не следует делать эту асану без присмотра специалиста.

Поза скручивания сидя

1. Сядьте на обе ягодицы и выпрямите спину.  Если низ спины прогибается, выровняйте его, сев на сложенное одеяло.

2. Протяните ноги вперёд, не фиксируя их в коленях.

3. Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол за левым коленом.

4. Согните левое колено, расположив лодыжку близко к бедру.    

5. Поднимите правую руку и натяните боковую поверхность тела, поворачивая торс вправо. Поставьте правую руку на пальцы позади вас.

6. Поднимите левую руку и расположите левый локоть за левым коленом, помогая себе удерживать скручивание. Убедитесь в том, что скручивание происходит от основания позвоночника. Не усиливайте скручивание при помощи рук.

7. Посмотрите за правое плечо.

8. Повторите асану в другую сторону.

Польза для тела:

Усиливается и растягивается спина.

Усиливаются плечевые мышцы.

Открываются плечи при помощи растягивания грудных мышц.

Применение в скалолазании:

Облегчают плавные скручивающиеся движения в скалолазании.

Облегчаются боли внизу спины, вызванные перенапряжением мышц.

Поза моста

1. Лягте на спину, расположив руки вдоль тела.

2. Согните колени, и поставьте пятки близко к ягодицам.

3. Приподнимите таз и плавно раскрутите позвоночник. Держите ноги параллельно друг другу. Не сжимайте ягодицы.

4. Вдавите ноги в пол, и направьте колени вперёд относительно голеней, поднимая таз и растягивая копчик.

5. Сцепите руки за спиной вместе и оставайтесь на приподнятых плечах.

6. Подбородок отодвигайте от грудины, и вдавливайте голову в пол.

7. Подверните кобчик на себя, расширяя лопатки. Сохраняйте натяжение во всём теле.

8. Уложите медленно позвоночник на пол, заканчивая асану.

Польза для тела:

Усиливает продольные мышцы спины и ягодиц.

Растягивает и открывает мышцы грудной клетки, шеи и спины, которые скалолазание сдавливает и сжимает, через постоянное натяжение.

Усиливает мышцы поясницы.

Применение в скалолазании:

Гибкость спины позволяет улучшить технику.

Усиливает мышцы ног, совершенствуя технику, особенно в движениях с высоким подниманием ног, и при удержании равновесия на небольших зацепках или с закидыванием пятки.

Предупреждение:

Если у вас есть травмы шеи, не делайте эту асану без присмотра инструктора.